張祐禎醫師&祝璿嬿醫師的部落格

中國醫藥大學附設醫院中醫婦科/惠和醫院中醫科 祝璿嬿醫師

2022/10/11 自由時報

根據衛福部健保署統計，

2021年國內有四四一萬人使用安眠藥，

相當於每五人就有一人吃安眠藥，

用量也突破十億顆，若以每顆安眠藥厚度約0.2公分估算，

疊起來的高度約4170座101大樓。

睡眠佔據人一天將近1/3的時間，然而現代人從老到小，或者是因為生活環境的影響，24小時不停歇的生活模式，追求快速與效率的緊湊步調，或者是身體情況的干擾，夜尿、胃食道逆流、作鼾、心肺功能不佳等，常常中斷睡眠的維持，睡不好這個問題隨著時代的演進，似乎有增無減。

睡不著，吃個藥就好了?

安眠藥的發明很偉大，就像是把電視機的插頭拔掉，把運轉中機器的引擎關機，強制讓人進入睡眠之中，然而，不可諱言，藥物依賴性、藥物戒斷症狀、藥物耐受度與藥物副作用的問題始終讓人對於安眠藥又愛又恨。

醫生，我失眠可以看中醫嗎?

對於睡眠困擾的患者我們推薦搭配使用中藥與針灸的治療。中藥成分多元，不易有藥物成癮的困擾，針灸經過臨床與研究證實，在治療失眠上安全有效，這兩者在治療上可同時兼顧失眠、體質與共病，而且少見有安眠藥疲倦、嗜睡、健忘、夢遊等副作用，亦可應用於降低安眠藥的用量。

為了睡眠，重新建立好習慣

生活會影響睡眠，這事人盡皆知，因此在飲食與習慣上，我們的確需要重新檢視。

• 適度適時吃喝會提神的飲食

茶、咖啡、巧克力以及運動能量飲料，因含有咖啡因而有助改善精神、提升效率與活力，是現代人不可或缺的生活良伴，若有睡眠的困擾，則應注意午後應避免攝取，以免影響夜間睡眠的入眠時間與睡眠深度。

水果(如維生素C豐富的芭樂)、果汁(如椰子水)、花茶(如洛神花茶)等飲食亦有提神的效果，可能成為失眠患者的地雷，也須避免午後與晚間飲食。

• 飲酒過量睡得更差

電視上常見喝了酒就睡的畫面讓人誤以為睡不著也可以灌點酒。然而，喝酒其實不利於好的睡眠品質。

睡前喝酒，睡眠時肝臟須持續進行分解代謝，無法休養。

酒精屬中樞神經抑制劑，可讓肌肉放鬆，幫助入睡，然而過量可能造成或加重睡眠呼吸中止症的困擾。

酒精干擾睡眠周期，抑制快速動眼期，讓人無法獲得足夠的深度睡眠。

酒精利尿，夜尿會中斷睡眠。

酗酒抑制副交感神經系統，而正常生理下夜間該是副交感神經相對興奮的時段。

• 少辛辣、少甜膩、少油炸、少過量

胃食道逆流是國人常見的腸胃道疾病，嚴重者當平躺時，由於食道括約肌關閉不佳，胃酸逆流而上刺激咽喉部造成咳嗽，會影響睡眠的品質。

避免辛辣油膩與避免飲食過量可以減輕胃食道逆流的發生。

睡前若需宵夜，飲食的選擇應清淡且好消化。

• 運動的選擇

除了有氧運動，重訓也可以改善睡眠。

美國愛荷華州立大學研究團隊比較重訓組、有氧組、混合組，重訓組在延長睡眠時間，改善睡眠品質方面都有很好的效果。

避免睡前1-2小時運動，以免過度興奮。

若是時間難以錯開，可考慮在運動後淋浴(水別太熱)，幫助緩和身心狀態，有利進入睡眠。

• 睡前少用3C產品

3C產品的藍光會影響大腦松果體褪黑激素的分泌量，當褪黑激素減少，入眠與睡眠的品質會被影響。普遍研究建議睡前30分鐘到一小時避免使用3C產品。

褪黑激素的影響在孩童身上比成人身上更明顯。

3C產品的內容可能影響睡眠的狀況，緊張刺激或懸疑緊湊的劇情可能讓大腦過度興奮，看不完的社群軟體與引人入勝的劇情則可能壓縮正常所需的睡眠時間。

對於平常壓力大、持續緊繃、焦慮緊張的人，輕鬆愉快的節目反而有助於緩解情緒，幫助入眠。

• 煩惱的事先寫好

明天的事情留在筆記本裡別留在腦袋裡，練習將計畫與安排寫下來，有助於減少在腦袋中反覆演練而影響睡眠。

• 小睡，一會兒就好

通常經過一上午的奮鬥，吃飽飯後難免精神困頓想好好休息一番，但是白天的睡眠時間不宜久，若是有睡眠困擾，建議小睡半小時即可，應避免超過一個小時，以免影響夜間的睡眠。

失眠的中醫診療

關於睡眠的問診包含是否有入睡困難、睡眠中斷、淺眠易醒、多夢、醒後疲倦等要素，再搭配脈象、舌象與其他問診輔助證型的判斷並治療。常見的失眠證型包含有心火旺、肝火旺、陰虛、心腎不交、心脾兩虛、心膽氣虛等等，簡單來說是"陽氣亢於上"，"陽不入於陰"，而透過中藥可"補其不足，瀉其有餘"。若是患者願意嘗試針灸，搭配針灸與穴位貼針的治療，可以加強藥物療效並穩定治療成果。

助眠的好用穴位

頭部: 百會、四神聰、率谷、翳風、安眠、風池

耳部: 耳神門、心、枕區、內分泌

手部: 神門、內關

腳部: 太衝、湧泉

助眠的相關食物

建議患者可以多食用富含色胺酸（Tryptophan）與維生素B6的食物，色胺酸有助於褪黑激素的形成，能幫助睡眠，而維生素B6則有助血清素與褪黑激素的形成。Omega-3有助於釋放褪黑激素，減低焦慮症狀，也被認為可以幫助改善睡眠品質。        

• 富含色胺酸的食物：魚類(鮭魚、鮪魚)、肉類(牛、豬、雞)、乳製品、優格、全麥製品、大豆、堅果、奇亞籽、香蕉、地瓜等
• 富含維生素B6的食物：香蕉、優格、杏仁、魚類、番茄、地瓜、菠菜、蛋等
• 富含褪黑激素的食物：櫻桃、鳳梨、番茄、香蕉、柳橙、核桃等
• 富含Omega-3的食物：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、磷蝦油、南瓜籽、核桃等

除了上述的食物，也建議可以食用富含Glutamate與GABA的食物。Glutamate是GABA的前驅物，而GABA是一種抑制神經傳導的胺基酸，可緩和與穩定情緒，減少焦慮、緊張、壓力及害怕等，達到放鬆的效果，因此也有利於睡眠。

• 富含Glutamate的食物:奶類、豆類、魚類、肉類
• 富含GABA的食物:花椰菜、甘藍菜、青江菜、菠菜、長豆、四季豆、番茄、香蕉、地瓜、糙米(白米的10倍)、泡菜、味噌、黑巧克力、綠茶

助眠的相關用藥與茶飲

由於中藥的使用還是需要按照患者的情形作應用，因此這裡僅列出一些常見、常用且容易取得的食材與藥材。

• 龍眼肉

補益心脾，養血安神，用於氣血不足、健忘失眠，但容易上火，熱性體質不適合。

如桂圓茶、桂圓枸杞茶、桂圓黨參茶

• 酸棗仁

養心補肝，寧心安神，用於慮煩不眠，驚悸多夢。

如酸棗仁粥、棗仁煎

• 合歡花/合歡皮

舒肝理氣，解鬱安神，用於煩躁不寧，失眠多夢。

如合歡花粥、合歡花茶

• 柏子仁

養心安神，用於虛煩不眠，心悸怔忡。

如柏子仁粥

• 百合

養陰潤肺，清心安神，用於陰虛久咳，痰中帶血，也用於虛煩驚悸，失眠多夢。

如百合煎、百合湯、炒百合

• 菊花

黃色菊花: 疏散風熱、清熱解毒

白色菊花: 平肝明目

如菊花茶、菊花枸杞茶

• 玫瑰花

行氣解鬱、活血化瘀，用於肝氣鬱結，緊張多夢，但腸胃較弱的人可能輕微腹瀉。

如玫瑰花茶

• 洋甘菊

舒緩情緒，幫助入睡，幫助消化

如洋甘菊茶

參考資料

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